Ma ja Ti

(Ohjeet poimittu ja vapaasti käännetty täältä, joten näissä ohjeissa voi olla poikkeamia alkuperäiseen ohjeistukseen verrattuna)

Vaihe 1 (maanantaina ja tiistaina)

Tämä on korkea-glykeemisen, keskivertoisen proteiinin ja vähä-rasvainen vaihe, jossa nautitaan korkea-hiilihydraattisia ruokia.

Jokainen annos on niin sanottu x1-annos, eli suoraan sovellettavissa henkilöille, joilla on pudotettavaa 0-9 kg. Lue Yleiset ohjeet-sivu, jos haluat tietää lisää tästä. Alla vaiheen 1 annokset:

• Kasvikset - rajattomasti sallittuja kasviksia (lista alempana)
• Proteiini - 120g lihaa, 180g kalaa tai 100g keitettyjä palkokasveja
• Kananmuna - 3 munanvalkuaista
• Vilja - 30g viljatuotetta (ruis, ohra, kaura, riisi, quinoa jne) kuivapainona tai 50g vehnätöntä leipää tai keksiä (esim. ruisleipää).
• Hedelmä - 150g sallittuja hedelmiä (lista alempana)
• Rasva - ei lisättyjä rasvoja

Annoskoot ovat per ateria, ei per päivä!

Ateriat

Syö kolme ateriaa ja kaksi hedelmävälipalaa, 3-4 tunnin välein. Pidä huoli, että saat erilaisia hiilihydraatteja monipuolisesti päivän aikana. Tuotteiden perässä on grammamäärät, ylhäällä tarkemmat tiedot sisällöistä (esim. Viljatuotetta 30g=kuivapaino jostakin viljatuotteesta, 50g=vehnätöntä leipää).

Aamupala (nautitaan 30 minuutin sisällä heräämisestä)
Viljatuotetta 30g/50g
Hedelmäannos 150g

Välipala (3h päästä aamupalasta)
Hedelmäannos 150g

Lounas (3h päästä välipalasta)
Viljatuotetta 30g/50g
Proteiinia 120g/180g/100g
Hedelmäannos 150g
Vihanneksia rajattomasti

Välipala
Hedelmäannos 150g

Päivällinen
Viljatuotetta 30g/50g
Proteiinia 120g/180g/100g
Vihanneksia rajattomasti

Sallitut ruoka-ainekset / vaihe 1

Vihannekset ja vihreät salaatit

Tuoreena, säilöttynä tai pakasteena (ilman lisättyä sokeria)
Rucola, bambunversot, pavut (vihreä, keltainen, vaha, ranskalainen), punajuuret, parsakaalin kukat, kaali (kaikki tyypit), porkkanat, selleri (kokonaan), kurkut, munakoiso, vihreä chili, kevätsipuli, lehtikaali, purjo, salaatit (kaikki paitsi jäävuori), sienet, sipulit (punainen ja keltainen), palsternakkaa, herne, paprika, kurpitsa, lanttu, pinaatti, spirulina, idut, bataatit/jamssit, tomaatit, nauriit, kesäkurpitsa.

Hedelmät

Tuore tai pakasteena (ilman lisättyä sokeria)
Omenat, aprikoosit, päärynät, marjat (karhunvatukat, mustikat, mulperinmarjat, vadelmat), cantaloupe, kirsikat, viikunat, greippi, guava, hunajameloni, kiivi, kumkvatti, sitruuna, lime, mangot, appelsiini, papaija, persikka, ananas, granaattiomenat, mansikat, tangeriini, vesimeloni.

Proteiini

Koska olen itse pääasiallisesti kasvissyöjä (satunnaisesti kalaa), jätin listasta pois muut eläinperäiset proteiinit. Voit katsoa tarkemman listan eläinproteiineista täältä.
Kalat (
Munanvalkuainen
Kasvisproteiinit (herneproteiini, palkokasvit - mustat pavut, valkoiset pavut, kikherneet)


Lean fish: haddock (fillet), halibut (fillet, steak), pollock (fillet), sardines (packed in water), sole (fillet), tuna (solid white, packed in water)
Eggs – white only
Vegetable protein / legumes
Beans (dried or canned: adzuki, black beans, butter beans, great northern beans, lima beans, navy beans, pinto beans, white beans), black-eyed peas, chickpeas/garbanzo beans, fava beans (fresh or canned), lentils/chana dal

Viljatuotteet

Ohra, ruskea riisi, tattari, hirssi, kaura, quinoa, speltti, itäneet viljat, ruis, villiriisiä, pähkinäjauhot (esim. mantelijauho), tapioka. Tarkista, että viljatuotteet eivät lisäksi sisällä vehnää.

Mausteet

Yrtit, sokeriton ketsuppi, sinappi, salsa, raakakaakaojauhe, vaniljauute, viinietikka, valkosipuli, inkivääri, valko- ja mustapippuri, chilijauhe, kaneli, kumina, tomaattipyre, sipuli, merisuola.

Muut ohjeet

Kofeiinitonta yrttiteetä
Makeutukseen Steviaa tai Xylitolia
Ei lisättyjä rasvoja (vältä kokkauksissa muita rasvoja)
Jano- ja ruokajuomaksi vettä
Vältä banaania ja greippiä
Vältä avokadoja ja oliiveja
Vältä pähkinöitä ja siemeniä

Ruokaesimerkkejä

Aamupala
Annos kaura- tai ruispuuroa veteen keitettynä + ripaus suolaa
Iso omena, appelsiini tai kupillinen pakastemarjoja

Välipala
Iso omena, hedelmäsalaattisekoitus, appelsiini tai hedelmäpirtelö mangosta ja kiiwistä + vettä.

Lounas
Vihanneswokki (kesäkurpitsaa, kukkakaalta, sientä, sipulia ja paprikaa) + papuja + täysjyväriisiä, jälkiruuaksi hedelmäsalaattisekoitus

Välipala
Iso omena, hedelmäsalaattisekoitus, appelsiini tai hedelmäpirtelö mansikoista ja mustikoista +vettä.

Päivällinen
3 ruishapankorppua, salaattia (lehtisalaatti, tomaattia, kurkkua ja punasipulia) + tonnikalaa